Opisane tu ćwiczenia są podstawowym zestawem dla osób chcących wzmocnić dolną część pleców i uzyskać płaski brzuch.
Wskazówki na początek:

• Rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonując lżejsze ćwiczenia ruchowe.
• Każde z ćwiczeń powtarzaj od 10 do 16 razy.
• Ćwiczenia wykonuj powoli oraz – co ważniejsze, skup się na dokładnym ich wykonaniu.

Zawsze unikaj ćwiczeń, które powodują ból. Jeśli czujesz się niekomfortowo podczas ćwiczenia, zwolnij tempo lub zmień pozycję. Możesz też np. podłożyć zwinięty ręcznik pod biodra, aby uzyskać bardziej wygodną pozycję.

Brzuszki

Połóż się na plecach z rękami założonymi za głową lub skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Stopy przyciśnij do ziemi. Nogi powinny być ugięte w kolanach. Aby rozpocząć ćwiczenie, unieś tors i przyciśnij ramiona do zgiętych kolan. Wytrzymaj w tej pozycji przez dwa oddechy, po czym powoli powróć do leżącej pozycji.

Odwrotne brzuszki

Połóż się na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami. Ręce powinny znajdować się pod głową lub dla lepszej równowagi – rozłożone szeroko po obu stronach ciała. Stopy nie powinny dotykać ziemi. Utrzymuj je kilka centymetrów ponad podłogą. Używając mięśni brzucha unieś nogi do pozycji w której uda będą znajdowały się pionowo. W tym ćwiczeniu skoncentruj się na pracy mięśni brzucha. Pozwól im kontrolować proces unoszenia nóg. Wytrzymaj przez jeden oddech po czym powoli opuść nogi i powróć do pozycji wyjściowej.

Opuszczanie rąk i nóg w pozycji leżącej

Rozpocznij leżąc na plecach. Ręce proste i uniesione do góry pionowo. Nogi zgięte w kolanach i uniesione do góry (uda pionowo do góry). Upewnij się, że dolna część pleców dotyka podłogi. Powoli opuść prawą rękę za głowę. Ręka wyprostowana. Opuść wyprostowaną, lewą nogę do pozycji poziomej tuż nad podłogą, jednak bez dotykania podłogi. Wytrzymaj przez dwa oddechy po czym powróć do pozycji podstawowej i powtórz ćwiczenie z lewą ręką i prawą nogą.

Brzuszki na łokciach i kolanach

Rozpocznij od ułożenia się twarzą do ziemi, opierając się na łokciach i kolanach. Rozpocznij unosząc całe ciało wciąż opierając się na łokciach i palcach stóp. Postaraj się utrzymać pozycję w której plecy i nogi będą tworzyć linię prostą. Głowa uniesiona tak, aby wzrok tworzył jedną linię z plecami. Utrzymaj tę pozycję tak długo jak możesz po czym opuść głowę i oprzyj się na kolanach. Powtórz ćwiczenie trzy lub więcej razy.

Napinanie mięśni brzucha i pleców

Połóż się na brzuchu z rękami rozłożonymi prostopadle do linii ciała. Podnieś górną część ciała do góry. Głowa, szyja i przednia część klatki piersiowej powinny być uniesione. Dla lepszego efektu unieś obie nogi w górę. Nogi powinny być wyprostowane, ale nie muszą być trzymane razem. Wytrzymaj w tej pozycji przez dwa – cztery oddechy po czym powróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie rąk i nóg

Rozpocznij opierając się na dłoniach i kolanach. Ręce proste pod ramionami, kolana pod biodrami. Brzuch napięty. Powoli unieś lewą rękę i prawą nogę do góry do poziomu pleców, utrzymując równowagę przy pomocy miednicy i pleców. W tej pozycji mięśnie brzucha powinny być napięte. Po dwóch oddechach wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z prawą ręką i lewą nogą.