Mięśnie człowieka są niezbędnym narządem do wykonywania ruchu, ale obok tej ważnej czynności życiowej dodatkowo rzeźbią sylwetkę, nadając jej efektowny wygląd. Dobrze wzmocnione mięśnie ramion i rąk ułatwią wykonywanie obciążających je codziennych czynności, na które są bezustannie skazane. Ćwiczenie tych partii mięśni zapewni większą siłę, zwiększy zakres ich ruchomości oraz odporności na większe obciążenie. Ćwiczenia z ciężarkami
1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, weź w dłonie ciężarki i zginając ramiona w łokciach przyciągaj je do siebie. Powtórz 12 razy. Dodatkowo wzmacniasz mięśnie brzucha.

2. Stojąc, oprzyj się jedną ręką o oparcie krzesła, nogę przeciwną do opartej ręki wysuń do tyłu. Lekko ugnij ją w kolanie, tułów pochyl i wyprostuj. W wolną rękę weź ciężarek i podnoś go do siebie, zginając rękę w łokciu, a następnie ją prostując. Wykonaj 12 powtórzeń i zmień rękę.

3. Połóż się na podłodze, weź ciężarki w dłonie, a wyprostowane ramiona rozłóż w bok. Podnoś ciężarki do góry, nie zginając rąk, do ich spotkania na wysokości klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

4. Stojąc lub klęcząc weź ciężarki, ręce ułóż wzdłuż tułowia, po czym zginając ręce lekko w łokciach i podnosząc je w bok, unieś ciężarki na wysokość barków. Przy ściągniętych łopatkach i wciągniętym brzuchu, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórek.


Ćwiczenia bez ciężarków
1. Usiądź po turecku, podnieś dłonie na wysokość łopatek, kierując ich wewnętrzną stronę ku górze, a palce ku szyi, łokcie na zewnątrz. Następnie podnoś ręce ku górze, do ich wyprostowania, napinając przy tym mięśnie. Opuść ręce i powtórz ćwiczenie 10 razy.

2. Stań w rozkroku, ręce zegnij w łokciach, których przedramiona powinny być równoległe do podłoża. Zaciśnij pięści i napinając mięśnie opuszczaj ręce w dół, odciągając łokcie do tyłu i ściągając łopatki. Potem je wyprostuj, powtarzając ćwiczenie kilka razy.

3. Podeprzyj się na ramionach, zgiętych w łokciach i zgiętych nogach w kolanach tyłem do podłogi. Następnie, prostując maksymalnie ręce w łokciach, unoś biodra w górę, napinając mięśnie ramion. Zrób 20 powtórzeń.

4. Tym razem podeprzyj się na kolanach i rękach przodem do podłogi, uginaj ręce w łokciach, kierując je wzdłuż klatki piersiowej i przenosząc ciężar ciała lekko do przodu. Ćwiczysz mięśnie ramion i klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Ćwiczenia z użyciem ekspandera
1. Stojąc z wyprostowanymi nogami, lekko pochyl się do przodu, zaczep ekspander o obydwie stopy, chwyć go obiema rękami i zginając ręce w łokciach, przyciągaj ekspander do piersi. Oprócz ramion wzmacniasz również mięśnie pleców. Ćwiczenie wykonaj 15 razy.

2. Stań w rozkroku, chwyć ekspander nad głową obiema rękami i powoli opuszczaj ręce, uginając je w łokciach i rozciągając ekspander. Przechylaj ręce w bok raz w jedną, raz w drugą stronę. W ten sposób napinasz mięśnie ramion, karku i pleców. Ćwiczenie powtórz kilka razy na każdą stronę.