Jak ważna jest rozgrzewka, wie każdy sportowiec. Jednak osoby, które dopiero zaczynają zabawę ze sportem, często nie zdają sobie sprawy, że pomijanie tego elementu treningu może mieć dość poważne konsekwencje.

Rozgrzewka przygotowuje organizm do bardziej forsownych i intensywnych ćwiczeń. Im bardziej wymagający sport i trening, tym dłużej powinna trwać rozgrzewka. Najczęściej wystarcza ok. 5 minut, jednak zdarza się, że konieczne jest wydłużenie jej nawet do 20 minut. Dzięki spokojnym ćwiczeniom serce i układ krwionośny powoli przygotowuje się do wzmożonej pracy. Rozgrzewka przyczynia się również do zmniejszenia wystąpienia urazów, choć wiadomo, nie jest gwarancją, a także redukuje „ryzyko” powstania popularnych zakwasów.

Rozgrzewka powinna skupiać się głównie na mięśniach i tych partiach ciała, które będą intensywnie wykorzystywane podczas treningu, choć nie należy pomijać innych części. Najlepszym sposobem, bardzo często wystarczającym, jest spokojny trucht. Jednak można przeprowadzić rozgrzewkę, wykonując delikatne ćwiczenia, poczynając od szyi, kończąc na stopach. Nie powinny one obciążać stawów ani mięśni. Do rozgrzewki ogólnej można dołączyć także rozciąganie. Musi być ono jednak statyczne i równie spokojne jak pozostałe ćwiczenia.

Przykłady ćwiczeń

Na rozgrzewce można wykorzystać następujące ćwiczenia:

1) Najpierw wykonujemy trucht. Nie powinien być zbyt długi ani męczący. Można go wykonać zarówno w miejscu jak i na zewnątrz wzdłuż ulicy

2) Następnie przechodzimy w marsz, by unormować oddech oraz ciśnienie tętnicze

3) W marszu można wykonywać podskoki na jednej nodze, przeplatankę, bieg z podnoszeniem kolan, czy obijaniem piętami o pośladki.

Po ogólnym rozgrzaniu mięśni, należy przejść do rozgrzania stawów, które bardzo często ulegają przeróżnym kontuzją. Zaczynamy od głowy.

1) Wykonujemy krążenia głowy w jedną stronę, później zmieniamy kierunek. Następnie wykonujemy ruchu głowy naśladujące głębokie przytaknięcia oraz zaprzeczenia.

2) Następnie przechodzimy do krążenia ramion. Wykonujemy je jednocześnie obiema rękoma, najpierw w przód, później w tył. Na koniec można jedną ręką kręcić do przodu, drugą do tyłu. Wymaga jednak to pewnej koordynacji i synchronizacji.

3) Tułów rozgrzewamy poprzez wykonywanie skłonów. Najpierw do jednej nogi, do drugiej, a na końcu między obie.

4) Dodatkowo można wykonać krążenia bioder, zgodnie z ruchem wskazówek, później przeciwnie.

5) Na koniec łapiemy dłonie i kręcimy nimi najpierw w jedną, później w drugą stronę. Następnie przechodzimy do kolan, którymi wykonujemy koła, na zewnątrz i do wewnątrz. Na sam koniec zostawiamy staw skokowy. Jedną stopą opieramy się o podłoże tylko palcami i kręcimy delikatnie w jedną stronę.Po wykonaniu prostych, a zarazem bardzo dobrze przygotowujących ćwiczeń, jesteśmy gotowi do przystąpienia właściwego treningu. Po jego zakończeniu dobrze wyciszyć organizm, wykonując delikatne, spokojne ćwiczenia.