Podobnie na metabolizm działa herbata czerwona. Poza tym zwiększa ona wydzielanie enzymów żołądkowych, co ułatwia trawienie pokarmów w początkowym odcinku przewodu pokarmowego. Stosowanie wyłącznie tylko tej herbaty jako środka odchudzającego nie przyniesie zamierzonych skutków. Na poprawę materii korzystnie wpływa również herbata z mięty. Zwiększa wydzielanie soków żołądkowych, działa żółciopędnie, a poza tym ma wiele właściwości leczniczych na przewód pokarmowy, łagodząc jego stany zapalne, działając rozkurczowo i wiatropędnie. Zmniejsza dolegliwości z powodu niestrawności pokarmowych, które przy zmianie nawyków żywienia w trakcie odchudzania mogą się często pojawiać.

Wśród innych ziół, stosowanych w postaci herbatek, wpływających znacząco na przemianę materii znajdą się również fiołek trójbarwny, mniszek lekarski, czy krwawnik pospolity. Fiołek trójbarwny działa moczopędnie, oczyszczając organizm z toksyn, poprawia również procesy trawienne. Mniszek lekarski zwiększa wydzielanie soku żołądkowego, pobudza procesy trawienne, a także pobudzając czynności wątroby, zwiększa wydzielanie żółci. Krwawnik także zwiększa wydzielanie soku żołądkowego, stymuluje trawienie oraz ułatwia przyswajanie ważnych składników pokarmowych.

Wymienione powyżej zioła tylko pośrednio wpływają na proces odchudzania. Stosowanie ich naparów do picia nie można traktować jak typowych herbatek odchudzających, gdyż ich zasadniczym zadaniem jest poprawić i przyspieszyć zaburzoną przemianę materii, zapobiegając wzdęciom, ułatwiając wypróżnianie, ale nie przeczyszczając oraz oczyszczając organizm z nagromadzonych toksyn. Nie powinno się stosować ich przez dłuższy czas oraz dość często. Oprócz zielonej herbaty zalecane są do doraźnego użycia, gdyż nie powinny w sposób ciągły wspomagać działania przewodu pokarmowego.

Jogę można ćwiczyć zarówno w klubie fitness jak i w domu. Decydując się na drugą opcję, trzeba zapoznać się z techniką wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Najlepiej na początek przeanalizować filmy lub przeczytać książkę poświęconą jodze. Dobrze jest także nauczyć się odpowiedniej techniki oddychania, która stanowi bardzo ważny element ćwiczeń.

Ćwiczenia z piłką

Wzmacniają plecy, poprawiają równowagę, zmuszają do skupienia się na wykonywanych ćwiczeniach, przez co angażuje się także umysł.

1) Kobra – Połóż się na brzuchu na piłce – ręce połóż na jej bokach, nogi oparte na palcach na podłodze. Następnie zrób wydech, wyprostuj ręce i odchyl głowę do tyłu. W takiej pozycji postaraj się wytrzymać ok. 1 minuty, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

2) Mostek – Usiądź na piłce, ugnij tak kolana, by tworzyły kąt 90 stopni, natomiast stopy powinny znajdować się w niewielkiej odległości od siebie. Dłonie znów oprzyj na bokach piłki, po czym wykonaj kilka niedużych kroków do przodu, tak by oprzeć się plecami o piłkę. Opuść ręce swobodnie i zrób jeszcze kilka kroków, by opierać się tylko górną częścią pleców, szyją i głową. Spróbuj wytrzymać ok. minuty w tej pozycji, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

3) Półkole – Usiądź na piłce, stopy rozstaw na szerokość bioder. Zacznij powoli zsuwać się z piłki, uginając kolana. Plecy cały czas powinny stykać się z piłką. Teraz powoli przesuwaj się w drugą stronę po piłce, tak, by głowa była spuszczona, a ciało tworzyło łuk. W takiej pozycji wytrzymaj ok. minuty i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia bez piłki

1) Przeciągający kot – Wykonaj klęk podparty, dłonie powinny znajdować się na wysokości barków, oparte o podłogę. Wykonaj głęboki wdech. Przy wypuszczaniu powietrza wygnij ciało w koci grzbiet, a zarazem wciągnij brzuch. Wytrzymaj ok. pół minuty, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Na koniec wyciągnij lewą rękę i prawą nogę do góry na wysokość pleców (obie kończyny muszą być proste)

2) Spinanie nóg – Teraz połóż się na brzuchu, a ręce połóż pod głowę. Kość łonową dociśnij do podłogi. Podnieś niezbyt wysoko, najpierw lewą nogę, później dołącz do niej prawą. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Napnij pośladki i przez 20-30 sekund podnoś i opuszczaj nogi.

3) Skręcony korzeń – Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, ręce połóż pod głową. Przełóż lewą nogę nad prawym kolanem i spróbuj zetknąć obie stopy. Obciągnij palce u stóp. Unieś lekko głowę, po czym przyciągnij lekko do klatki piersiowe splecione nogi. Wytrzymaj chwilę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

By uzyskać zadowalające efekty przy odchudzaniu należy połączyć oba rodzaje ćwiczeń. Jednak nie mogą być wykonywane w tym samym stosunku tzn. ćwiczenia aerobowe powinny stanowić większą część treningu, co najmniej dwa razy w tygodniu, od pół do półtorej godziny. Natomiast anaerobowe należy wykonywać krócej ok. 15 minut, co drugi dzień.

Ćwiczenia aerobowe

Polegają na wykonywaniu ćwiczeń, które zmuszają organizm, a przede wszystkim mięśnie do produkcji energii za pomocą procesów tlenowych. Efektem jest przyspieszenie oddechu oraz pracy serce. Jednak tak są dobierane, by nie powodować zadyszki u ćwiczącego. Pierwszy etap prowadzi do spalania glikogenu, zmagazynowanego w mięśniach. Po jego wyczerpaniu organizm czerpie energię do dalszych ćwiczeń spalając tłuszcz. Należy dobrać odpowiednią długość ćwiczeń, minimalny czas ich wykonywania wynosi pół godziny.

Ćwiczenia, które zaliczają się do aerobowych, to takie, w których mimo zwiększonego wysiłku nie wpadamy w zadyszkę. Najlepiej nadają się do tego ćwiczenia, które dają możliwość ich równomiernego wykonywania bez przerw przez około 30 minut. Przykładem ćwiczeń aerobowych są spacery (powinny być jednak długie), jogging, jazda na rowerze czy pływanie.

Ćwiczenia anaerobowe

Przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, w anaerobowych mięśnie produkują energię podczas procesów beztlenowych. W ten sposób krew nie nadąża z rozsyłaniem tlenu do wszystkich komórek, a co za tym idzie mięśnie nie są w stanie spalać tłuszczu. Dlatego zamiast chudnąć wzmacniamy mięśnie, gdyż energia pochodzi ze spalania cukrów. Choć może wydawać się, że są one niepotrzebne w procesie odchudzania jest to stwierdzenie zupełnie mylne. Przede wszystkim dlatego, że podczas utraty wagi, zmniejszają się mięśnie, czemu powinniśmy zapobiegać. Wykonując ćwiczenia anaerobowe, wpływamy na zmniejszenie ich redukcji, co oczywiście korzystne jest dla organizmu. Poza tym im większe mamy mięśnie, tym większe posiłki możemy spożywać, nie zyskując dodatkowych kilogramów. Przykładem ćwiczeń anaerobowych są brzuszki, pompki, podnoszenie ciężarów, a więc większość ćwiczeń wykonywanych na siłowni.

Odchudzanie jest procesem złożonym, dlatego też organizm powinien być do niego odpowiednio przystosowany. Jeżeli zamierzamy stracić na wadze, najwięcej kalorii traci się podczas ćwiczeń aerobowych, które utrzymują podwyższone ciśnienie i tętno dłuższy czas, co oczywiście przyspiesza proces spalania tkani tłuszczowej. Alternatywą do takich treningów, jest nowa metoda fat burning, która polega na łączeniu intensywnych ćwiczeń ze spokojnymi.

Rozgrzewka przygotowuje organizm do bardziej forsownych i intensywnych ćwiczeń. Im bardziej wymagający sport i trening, tym dłużej powinna trwać rozgrzewka. Najczęściej wystarcza ok. 5 minut, jednak zdarza się, że konieczne jest wydłużenie jej nawet do 20 minut. Dzięki spokojnym ćwiczeniom serce i układ krwionośny powoli przygotowuje się do wzmożonej pracy. Rozgrzewka przyczynia się również do zmniejszenia wystąpienia urazów, choć wiadomo, nie jest gwarancją, a także redukuje „ryzyko” powstania popularnych zakwasów.

Rozgrzewka powinna skupiać się głównie na mięśniach i tych partiach ciała, które będą intensywnie wykorzystywane podczas treningu, choć nie należy pomijać innych części. Najlepszym sposobem, bardzo często wystarczającym, jest spokojny trucht. Jednak można przeprowadzić rozgrzewkę, wykonując delikatne ćwiczenia, poczynając od szyi, kończąc na stopach. Nie powinny one obciążać stawów ani mięśni. Do rozgrzewki ogólnej można dołączyć także rozciąganie. Musi być ono jednak statyczne i równie spokojne jak pozostałe ćwiczenia.

Przykłady ćwiczeń

Na rozgrzewce można wykorzystać następujące ćwiczenia:

1) Najpierw wykonujemy trucht. Nie powinien być zbyt długi ani męczący. Można go wykonać zarówno w miejscu jak i na zewnątrz wzdłuż ulicy

2) Następnie przechodzimy w marsz, by unormować oddech oraz ciśnienie tętnicze

3) W marszu można wykonywać podskoki na jednej nodze, przeplatankę, bieg z podnoszeniem kolan, czy obijaniem piętami o pośladki.

Po ogólnym rozgrzaniu mięśni, należy przejść do rozgrzania stawów, które bardzo często ulegają przeróżnym kontuzją. Zaczynamy od głowy.

1) Wykonujemy krążenia głowy w jedną stronę, później zmieniamy kierunek. Następnie wykonujemy ruchu głowy naśladujące głębokie przytaknięcia oraz zaprzeczenia.

2) Następnie przechodzimy do krążenia ramion. Wykonujemy je jednocześnie obiema rękoma, najpierw w przód, później w tył. Na koniec można jedną ręką kręcić do przodu, drugą do tyłu. Wymaga jednak to pewnej koordynacji i synchronizacji.

3) Tułów rozgrzewamy poprzez wykonywanie skłonów. Najpierw do jednej nogi, do drugiej, a na końcu między obie.

4) Dodatkowo można wykonać krążenia bioder, zgodnie z ruchem wskazówek, później przeciwnie.

5) Na koniec łapiemy dłonie i kręcimy nimi najpierw w jedną, później w drugą stronę. Następnie przechodzimy do kolan, którymi wykonujemy koła, na zewnątrz i do wewnątrz. Na sam koniec zostawiamy staw skokowy. Jedną stopą opieramy się o podłoże tylko palcami i kręcimy delikatnie w jedną stronę.Po wykonaniu prostych, a zarazem bardzo dobrze przygotowujących ćwiczeń, jesteśmy gotowi do przystąpienia właściwego treningu. Po jego zakończeniu dobrze wyciszyć organizm, wykonując delikatne, spokojne ćwiczenia.

Takie zachowanie prowadzi najczęściej do dwóch chorób, anoreksji i bulimii, wyniszczających cały organizm. Nie są one związane tylko ze zbytnią utratą wagi, ale także zmianami w psychice, które bez pomocy specjalisty trudno odwrócić. Przyczyn można znaleźć wiele, choć najczęściej wymienia się presję otoczenia oraz dążenie do perfekcji bądź zwrócenia na siebie uwagi.

Anoreksja

Pierwszymi jej objawami jest depresja. Jednak rzadko zdarza się, by członkowie rodziny zauważyli zmiany, jakie zachodzą w organizmie dziecka. Na anoreksję najczęściej zapadają dziewczyny w wieku 12-25 lat, kiedy presja otoczenia jest największa. Zaczynają one wydzielać sobie posiłki, liczą kalorie, dochodząc do skrajnej i niebezpiecznej liczby przyjmowania pokarmów (300 kcal zamiast 2000). W końcu osoba chora zaczyna spożywać jeden rodzaj produktów, który skrupulatnie dzieli na różne pory dnia. Równie często uprawia wyczerpujące sporty, które mają zbliżyć ją do idealnej wagi. Wraz ze stopniem zaawansowania anoreksji zaczynają pojawiać się objawy, które są odpowiedzią organizmu na niedobór substancji odżywczych i witamin: zaparcia, nadmierne wypadanie włosów, brak miesiączki, obrzęki dłoni i stóp czy sucha skóra.

Samo leczenie anoreksji jest dość trudnym procesem, który wymaga zaangażowania zarówno ze strony rodziny jak i samej chorej. Na pewno samo zmuszanie do przyjmowania pokarmów nie przyniesie zamierzonych efektów, a wręcz pogorszy stan dziewczyny. Najczęściej osoby chore muszą odbyć kurację w szpitalu, gdzie cały czas znajdują się pod kontrolą lekarzy. Początek terapii oznacza przyjmowanie środków farmakologicznych, które powoli przygotowują do uregulowania przyjmowania posiłków.

Bulimia

Choć przyczyny bulimii są bardzo podobne jak przy anoreksji, choroba ma zupełnie inny przebieg. Jednak obie prowadzą do jednego, radykalnego zrzucenia wagi. Choroba nazywana jest „wilczym apetytem”, gdyż osoba chora posiada napady niekontrolowanego spożycia pokarmu, po czym zwraca go, zmuszając się do wymiotów. Niektórym osobom wymioty przynoszą tak ogromną ulgę, że ponownie prowokują je, uprzednio objadając się. Kwas żołądkowy wydobywający się wraz z wymiotami powoduje psucie zębów, w skrajnych przypadkach chory wydala krew. Bulimia pojawia się później niż anoreksja, najczęściej, gdy młode kobiety wchodzą w dorosłe życie. Jej skutki są zbliżone do tych przy anoreksji, dodatkowo może ona osłabić serce, wątrobę, żołądek. Chorobę leczy się farmakologicznie oraz terapią odbywającą się najczęściej w szpitalu.

Zbytnie odchudzanie, ciągły brak zadowolenia z własnego ciała przyczynia się do powyższych chorób. I choć szczupła sylwetka dla wielu młodych osób jest bardzo ważna, nie powinna być ideałem, do którego trzeba dążyć za wszelką cenę.

Bardzo często zdarza się, że ludzie są uzależnieni od jedzenia. Nie potrafią pohamować swojego pragnienia, jakim jest głód, przez zaczynają przybierać na wadze.

Osoba ta widząc coraz większe fałdki tłuszczu zaczyna przerzucać się na restrykcyjne diety. Prowadzi to do szybkiego zrzucenia kilku kilogramów. Jednak nie potrafiąc zapanować nad swoimi nawykami, szybko wraca do starej wagi, często jeszcze wyższej niż na początku. Spowodowane jest to tym, że organizm zaczyna przyzwyczajać się do takich stanów, zwiększając zarazem możliwości magazynujące tłuszcze. W ten sposób koło się zamyka. Wydawałoby się, że jest to sytuacja bez wyjścia.

Najczęściej problem przejadania się spowodowany jest problemami nie tyle fizycznymi, co psychicznymi. Niestety, osoby, które mają kłopot, nie potrafią poradzić sobie ze stresem, szukają środków zastępczych. Jedni odnajdują zaspokojenie skołatanych nerwów w paleniu papierosów, spożywaniu alkoholu, inni natomiast sięgają po kolejne porcje jedzenia. Nie należy tego traktować jako zwykły nawyk, a jako chorobę, którą jak najszybciej należy wyleczyć.

Przejadanie się można podzielić na dwie grupy: kompulsywne i niekontrolowane. Obie są w ostateczności niebezpieczne dla zdrowia. Kompulsywne charakteryzuje się spożywaniem jednego lub kilku wybranych produktów. Może doprowadzić zarówno do otyłości jak i niedożywienia lub niedoboru wielu witamin i składników odżywczych potrzebnych organizmowi do normalnego funkcjonowania. Natomiast odżywanie niekontrolowane objawia się spożywaniem wszystkich produktów, które akurat znajdują się w otoczeniu chorego. Osoby te nie odczuwają fizycznego głodu, lecz na tle psychicznym (który objawia się podobnie jak prawdziwy). Bardzo często budzą się w środku nocy, by opróżnić doszczętnie lodówkę. Przy czym nie mają tak naprawdę świadomości tego, co robią.

Widząc u siebie podobne objawy, jak najszybciej zgłoś się do specjalisty, najlepiej do psychologa. Świadczą bowiem o nieradzeniu sobie z problemami. Przejadanie może doprowadzić cię do otyłości, co jest z kolei groźne dla organizmu, gdyż może spowodować wiele innych, dużo gorszych chorób. Jeśli natomiast przejadanie to tylko twój nałóg próbuj go zwalczyć włączając w swoje życie nowe hobby czy np. uprawianie sportu. Jednak nigdy nie rezygnuj z posiłków, gdyż szybko doprowadzi cię to efektu jo-jo.

Jedną z możliwości aktywności ruchowej jest uprawianie aerobiku. Ma on wiele zalet, gdyż ćwiczenia wykonywane są w rytm muzyki, co poprawia naszą koordynację ruchową, poczucie rytmu i samopoczucie. Ruch jest dość dynamiczny, przez co spalamy nadmiar tłuszczu, a jednocześnie kształtujemy mięsnie i modelujemy sylwetkę.

Ze względu na intensywność ćwiczeń aerobiku oraz możliwości ćwiczących został on podzielony na dwa oddzielne rodzaje. Pierwszy z nich, zwany Low Impact jest przeznaczony dla osób o słabej sprawności fizycznej lub wcześniej niećwiczących. Mogą brać w nim udział osoby starsze, mniej aktywne. a przede wszystkim osoby otyłe.

Ćwiczenia wykonuje się powoli, w których jedna noga zawsze pozostaje na podłożu. Do tempa ćwiczeń dobrana jest spokojniejsza muzyka. Aby zmniejszyć obciążenie stawów i mięśni, ćwiczenia wykonywane są z lekko ugiętymi kolanami i łokciami, wypchniętą do przodu miednicą oraz napiętymi mięśniami pośladków i brzucha. W zakresie ćwiczeń znajdują się głównie kroki, wykonywane w marszu, wymachy rąk i nóg, skłony, wykroki, bądź też zastosowana jest kombinacja kroków dla urozmaicenia ćwiczeń. Tętno podczas ćwiczeń waha się od 125 do 150 uderzeń na minutę.

Całkowicie odmienną formą aerobiku jest druga jego wersja, czyli Hi-Impact, stworzona dla osób wysportowanych, o dobrej kondycji fizycznej, lubiących szybkie tempo i dynamiczne ćwiczenia przy dość szybkiej i rytmicznej muzyce. Na ćwiczenia składają się podskoki, wyskoki, obroty, czy elementy biegu, wykonywane w rytm bardzo dynamicznej muzyki. Dzięki nim można utrzymać dobrą kondycję, wzmocnić jeszcze lepiej mięśnie, a czasami wypocić nadmierną tkankę tłuszczową. Po tym aerobiku odczuwa się znaczne zmęczenie, ale i dużą przyjemność, a tętno może wzrosnąć od 160-180 uderzeń na minutę.

Najczęściej stosowaną formą aerobiku w klubach fitness jest Hi-Lo, która jest połączeniem dwóch odmiennych postaci: Hi-Impact i Lo-Impact. Jest to połączenie nie tylko nazwy, ale także połączenie układu kroków z Low-Impact z podskokami z Hi-Impact. Czasami zestaw ćwiczeń może stanowić układ choreograficzny z elementami tańca Latino, showdance, czy afrodance.

Każda forma aerobiku rozpoczyna się 10-minutową rozgrzewką, aby zwiększyć puls oraz przygotować mięsnie, układ oddechowy i krążenia do większego wysiłku. Po czym następuje przejście do części zasadniczej, w której wykonywane są układy ćwiczeń, wzmacniające kolejno wszystkie mięśnie, trwające ok. 40 minut. Na zakończenie ćwiczeń konieczne jest rozciągnięcie mięśni i schłodzenie, które wykonuje się 10 minut.Warto uprawiać tę formę ruchu, gdyż nie tylko korzystnie wpływa na poprawę naszego wyglądu, przez wzmocnienie mięśni i spalenie tkanki tłuszczowej, ale dodatkowo poprawia nasz układ oddechowy oraz wzmacnia układ krążenia i serce.

W codziennym jadłospisie powinny pojawić się co najmniej 2 porcje owoców. Podczas odchudzania należy unikać owoców, które są słodkie, ponieważ zawierają dużą ilość węglowodanów powodujących pojawianie się kolejnych kilogramów. Jednak ich umiarkowana ilość z pewnością przyczyni się do zdrowia organizmu i utrzymania prawidłowej wagi. Najlepiej sięgać po surowe, nie obrane (ponieważ to skórka zawiera potrzebny organizmowi krzem)

- Jabłka – bogate w błonnik oraz przeciwutleniacze. Świetnie wspomagają diety odchudzające, ponieważ ułatwiają trawienie oraz przyspieszają przemianę materii. Prócz tego regulują pracę jelit oraz łagodzą objawy zaparcia.

- Śliwki – duża zawartość pektyn przyczynia się do spowolnienia wchłaniania cukrów w organizmie, a co za tym idzie przyspiesza się proces spalania tłuszczów. Przeciwdziałają zaparciom, a także obniżają ciśnienie tętnicze. Zawierają błonnik, witaminy A, B, C oraz fosfor, potas i magnez.

- Maliny – choć są to owoce sezonowe, powinniśmy po nie sięgać, jeśli tylko mamy możliwość. Skutecznie działają przeciwbakteryjnie, a nawet przeciwgorączkowo (zwiększa potliwość skóry, przez co obniża się temperatura ciała). Ponadto mają właściwości przeczyszczające, dzięki wysokiej zawartości błonnika. Zawierają witaminy C, K, B1 i B2.

- Brzoskwinie – działają odświeżająco i wygładzająco na cerę. Pobudzają żołądek do intensywniejszego wydzielania soku trawiennego, regulują pracę jelit. Co ważne działają na organizm oczyszczająco. Dzięki keratoninie wpływają na ochronę komórek i spowalniają proces starzenia.

- Ananas – dzięki zawartości błonnika ma delikatne właściwości przeczyszczające. Dodatkowo zmniejsza poziom cholesterolu we krwi. Najlepiej spożywać świeży owoc, z puszki (przez to, że zanurzony jest w słodkim syropie) nie wspomaga procesu odchudzania.

Warzywa

W przeciwieństwie do owoców, warzywa nie tuczą, więc odchudzając się, nie musimy ograniczać ich ilości. Wręcz przeciwnie, nasza dieta powinna składać się z posiłków zawierających warzywa, które nie dość, że są mało kaloryczne, zawierają duże ilości witamin i składników mineralnych.

- Marchew – jest przede wszystkim źródłem beta-karotenu. Chroni organizm przed infekcjami oraz pogarszaniem się wzrokiem. Według najnowszych badań okazuje się, że marchewka zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Opóźnia także proces starzenia.

- Pomidor – zawiera dużą ilość witaminy C, a także substancji, które likwidują wolne rodniki. Zmniejsza nie tylko ryzyko wystąpienia chorób sercowych, ale także raka szyjki macicy. Dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów są świetną pozycją w jadłospisie – jest niskokaloryczny (z 93% składa się z wody), zawiera błonnik, a także potas, który ma właściwości moczopędne.

- Buraki – picie soku z buraka zwiększa wydajność organizmu, dzięki czemu ćwiczenia mogą być wykonywane dłużej bądź intensywniej. Obniża także ciśnienie krwi.

Długo można, by wymieniać, gdyż każde warzywo i każdy owoc zawiera właściwości zdrowotne lub wspomagające odchudzanie. Należy jedynie pamiętać, by nasza dieta zawierała te podstawowe produkty, a na pewno wzmocnimy organizm oraz zwiększymy jego odporność

Ćwiczenia na ramiona:

- Taśmę chwytamy za plecami, jedna ręka nad barkiem od góry, druga przy krzyżu u dołu. Próbujemy rozciągać taśmę. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy.

- Obiema stopami stajemy na taśmie, chwytamy rękoma końce taśmy. Naprężamy taśmę, tak by poczuć, jak ciągnie do dołu ramiona, po czym wykonujemy krążenia barków.

- Jeden koniec taśmy zaczepiamy o stopę, drugi bierzemy w dłoń. Następnie przed sobą rozciągamy taśmę, ciągnąc jej koniec do góry.

Ćwiczenia na brzuch:

- Końce gumy przywiązujemy do kostek, po czym kładziemy się na plecach. Łuk taśmy przytrzymujemy rękoma pod pośladkami. Nogi do tej pory zgięte w kolanach, prostujemy do góry, a następnie zginamy je z powrotem. Wykonujmy 20 powtórzeń.

- Jak wyżej, z tą różnicą, że zamiast prostować nogi do góry, przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Guma powinna być cały czas naprężona. Ćwiczenie wykonujemy również 20 razy.

- Zaczepiamy gumę o stabilny przedmiot, np. o łóżko. Kładziemy się na plecach, chwytamy taśmę. Naprężamy gumę, podnosimy podbródek i wykonujemy na przemian delikatne skręty tułowia.

Ćwiczenia na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne ud

- Końce taśmy przywiązujemy do obu kostek. Stajemy bokiem do krzesła, opierając się o nie jedną ręką. Nogę zewnętrzną podnosimy do góry, do boku, naprężając w ten sposób taśmę. Ćwiczenie wykonujemy 20 razy.

- Kładziemy się na plecach. Taśma przywiązana jest do kostek. Podnosimy nogi do góry, gdzie próbujemy rozciągnąć taśmę do boków. Ćwiczenie wykonujemy 20 razy bądź próbujemy wytrzymać w pozycji ok. 30 sekund

- Kładziemy się na boku. Końce gumy przywiązane są do kostek. Nogę zewnętrzną, ciągniemy do góry, tak by zbliżyć się do kąta 90 stopni w stosunku do tułowia. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków

- Gumę przywiązujemy do kostek, kładziemy się na brzuchu. Ręce umieszczamy pod głową. Jedna noga pozostaje wyprostowana, drugą uginamy i ciągniemy w stronę pleców. Po wykonaniu kilkunastu powtórzeń zmieniamy nogę.

- Wykonujemy klęk podparty. Guma cały czas jest przywiązana do kostek. Jedną ugiętą nogę ciągniemy mocno do góry. Wykonujemy 20 powtórzeń, po czym zmieniamy nogę.

Wraz ze wzmocnieniem mięśni i poprawieniem się kondycji, można wybrać mniej rozciągliwe gumy oraz zwiększyć liczbę powtórzeń oraz wykonywanych serii.

1. Jedz świeże warzywa
Wydaje się to oczywiste, jednak wiele osób zapomina, że samo jedzenie warzyw nie wystarczy. Powinny być spożywane przede wszystkim na surowo, rzadziej gotowane czy smażone. W codziennym menu (oczywiście w miarę dostępności produktów) należy zamieścić sałatę, pomidory, marchewkę, kapustę, zielony groszek. By połączyć ich wszystkie zdrowotne właściwości najlepiej przygotować sobie sałatkę warzywną.

2. Jedz świeże owoce
O tej zasadzie najczęściej zapominamy w okresie zimy, kiedy dostępność owoców jest dużo mniejsza niż w okresie wiosenno-letnim. Mimo to powinny one gościć w jadłospisie. Zawierają wiele cennych witamin, bez których organizm prawidłowo nie funkcjonuje. Jedząc owoce należy pamiętać o jednej zasadzie – by jeść je ok. 20 minut przed posiłkiem, a nie po. Przy zrzucaniu zbędnych kilogramów można zrezygnować na jakiś czas z bananów (które choć zdrowe są tuczące) oraz brzoskwiń.

3. Spożywaj rośliny strączkowe
Choć nie wszystkie są dostępne o każdej porze roku, jednak warto po nie sięgać. Są bogatym źródłem białka, błonnika i minerałów. Do roślin strączkowych zaliczamy fasolę, groch, soczewicę, soję, tofu.

4. Ogranicz spożycie mięsa
Nie oznacza to całkowitej eliminacji z posiłków. Jednak mięso czerwone powinno pojawiać się w menu kilka razy w miesiącu. Dzięki temu ograniczamy spożycie tłuszczu zwierzęcego, niezdrowego dla organizmu.

5. Zmniejsz ilość soli w posiłkach
Zbyt duże ilości mogą spowodować zatrzymanie wody w organizmie, to z kolei prowadzi między innymi do nadciśnienia tętniczego. A sól można zastąpić innymi przyprawami, zdrowszymi dla organizmu, jak bazylia, oregano czy majeranek.

6. Pij dużo wody
Przyjęte jest, by wypijać minimum 1,5 litra płynów w ciągu dnia. Zwykłą kawę zastąp zieloną herbatą, która odpowiednio parzona również działa pobudzająco. Specjaliści zalecają także wypijanie szklanki chłodnej wody przed snem, a także ciepłą wodą (nie gorącą) zaraz po przebudzeniu.

7. Nie zapominaj o śniadaniu
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Nie wolno o nim zapominać, gdyż dostarcza nam odpowiednią porcję energii niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Unikamy w ten sposób złego samopoczucia, doskwierającego głodu oraz zmęczenia. I wbrew pozorom pomijanie śniadania nie pomaga odchudzaniu, a wręcz przeciwnie. Badania pokazują, że osoby, które nie jadły najważniejszego posiłku w ciągu dnia, szybciej przybierały na wadze, uzyskując efekt odwrotny do oczekiwanego.

8. Wysypiaj się
Brak odpowiedniej ilości snu, powoduje, że organizm staje się zmęczony. I co ważne niewyspanie sprawia, że hormony odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości zaczynają wariować. Zaczyna zwiększać się apetyt. Dlatego, jeśli zamierzasz zachować szczupła sylwetkę, śpij minimum 7 godzin dziennie.